油の知識

摂りたい油と減らしたい油

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油と言えば液体の油やバターやラードなどを想像しがちですよね。
けれども肉や魚はもちろん野菜にも実は油が含まれています。
気づきにくい「見えない油」についてここでは紹介していきます。

摂る油・減らす油積極的に摂りたい食材

液体の油やバターやラード、お肉や魚、アボカド、卵・・・etc
ヘルシーなイメージの有る枝豆や豆腐にも油が含まれています。この見えない油については
摂取を見直す必要はあまりありません。
なぜなら食材に含まれる油を摂るときに体に必要な栄養が一緒に摂ることができるからで
す。特に油の観点から多く摂りたいのはEPAやDHAがを多く含む魚です。

できるだけ摂らないようにする油は?

できるだけ摂らないようにしたい油はなんでしょうか。
スナック菓子といわれる加工品にはn-6系脂肪酸が多く入っていて無意識に過剰摂取してい
るときがあります。
ポテトチップス一袋だけでn-6系の1日の目安量をオーバーしてしまいます。
n-6系対n-3系の摂取目安は国が定めていてその比率は4対1です。けれどもほとんどの世
代でこの4対1の比率を超えている状況です。
日本脂質栄養学会、国際脂肪酸・脂質学会は2対1を推奨しています。とは言ってもいきな
り2はとても難しいのでまずは4を目標にしていくといいと言われています。

n-6系の油はどうして摂らない方がいいの?

どうしてn-6系を減らす必要があるのでしょうか。
それは体内で炎症を引き起こすアラキドン酸を作るからです。
アラキドン酸が体内に増えすぎると免疫細胞が働きにくくなって細胞に炎症が起きても修復
されにくくなります。その結果アトピー性皮膚炎やアレルギー性湿疹、動脈硬化などを引き
起こす要因となります。
アラキドン酸を抑えるのがn-3系のEPAです。EPAはアマニ油やエゴマ油に含まれるαリノ
レン酸からも作られます。
なお飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は体内で作り出せることができるので不足の心配はない
うえに摂り過ぎの害もありません。
ただ摂り過ぎると体脂肪が増えるので控えめにしていくことです。