油の知識

魚のEPA・DHAをしっかり摂ろう

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魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)のような良質の油が
含まれています。この良質の油を含む魚を摂ることでどのような効果が期待できるのでしょ
うか。

魚を摂ることの効果

魚をよく食べる人は心筋梗塞の発症リスクが低いという研究データがあります。魚を食べる
ことのメリットは他にもたくさんあります。例えば、
・血管をしなやかにして動脈硬化を防ぐ
・アレルギー症状を改善する
・うつや認知症のリスクを下げる
・血中中性脂肪値を改善する
・胎児・小児の脳の発達を促進する
私たちが健康な体を保つためにはEPA・DHAが欠かせないということがわかりますね。

缶詰でもEPAやDHAは摂れる

忙しくて魚をなかなか調理できないという時には缶詰も便利です。魚の缶詰でもEPAや
DHAを摂ることができます。
缶詰の利点は魚の骨や皮ごと食べることができることです。ただし魚の缶詰の中には一度ゆ
でこぼし、魚の脂を落としてからサラダ油や調味液に漬けているものもあります。缶詰の中
にはEPAやDHAの含有量が缶に表記されているものもあるので、選ぶ時の目安にするとい
いです。
またEPAやDHAはつけ汁の中にも豊富に含まれているので汁ごと摂るのもおすすめです。

どんな魚にEPAやDHAが多いの?

EPAやDHAが多い魚としてクロマグロやブリの成魚、サンマやイワシなどの青魚が有名で
す。他にはアンコウの肝や魚卵にもEPAやDHAがぎゅっと圧縮されています。また青魚で
はありませんが、鮭やその卵であるイクラにはEPAやDHA以外にも抗酸化作用のある色素
成分のアスタキサンチンが含まれています。

調理方法によってEPAやDHAの量は変わる?

体にいい油を豊富に含む魚ですが、調理過程で油は減少してしまいます。
調理方法でいうと、「煮る」「焼く」「揚げる」の順に減っていきます。魚を揚げると揚げ
油に魚油の成分が溶け込んでしまうので、栄養の観点からはあまりおすすめではありませ
ん。

まとめ

魚(特に青魚)にはEPAやDHAが多く含まれています。
EPAやDHAを摂ることで心筋梗塞リスクの低下、アレルギー症状の改善、うつや認知症な
どのリスクの低下が期待できます。
魚の缶詰からもEPAやDHAを摂ることができますが、魚の脂を落としてから缶詰にしてい
るものもあるので注意してください。缶にEPAやDHAの含有量を表記しているものもあり
ます。
魚は調理するとEPA・DHAが減少してしまいます。できるだけ生で食べるのが望ましいで
す。